Yuri Cazac iuricazac - stock.adobe.com
Horizontal shot of a student female in casual outfit, eyeglasses, sitting on the green grass at the college campus, have lunch, and studying. Woman takes a rest eating fast food and learning outside.
Horizontal shot of a student female in casual outfit, eyeglasses, sitting on the green grass at the college campus, have lunch, and studying. Woman takes a rest eating fast food and learning outside.
Ob in Frankfurt oder an anderen Standorten in Deutschland: das Leben als Student ist spannend, aber auch herausfordernd. Zwischen Vorlesungen, Seminaren und vielleicht sogar einem Nebenjob bleibt oft wenig Zeit für gesunde Ernährung. Schnell greift man dann mal zu Fast Food, um den Hunger zu stillen. Keine Frage, so ganz auf Handkäs mit Musik muss man ja nicht verzichten, aber gerade in stressigen Phasen, wenn die Klausuren anstehen und die Nächte lang werden, braucht der Körper die richtige Energie, um auf Hochtouren zu laufen.
Schnelle und einfache Rezepte für jeden Tag
Mal ehrlich: Wer hat im Studium schon Zeit, aufwendige Gerichte zu zaubern? Wahrscheinlich die wenigsten. Aber das heißt nicht, dass man sich ständig von Fertiggerichten ernähren muss. Es gibt viele einfache und schnelle Rezepte, die lecker sind und gleichzeitig dem Körper guttun.
Frühstück – Power am Morgen
Darüber ob das Frühstück als Mahlzeit tatsächlich gesund ist, sind die Meinungen oft noch recht zwiegespalten. Dennoch braucht der Körper Energie, um zu funktionieren. Über eines sind sich alle einig: bedeutend ist eher, was man isst und nicht der genaue Zeitpunkt.
Haferflocken sind eine hervorragende Wahl, da sie nicht nur gesund sind, sondern auch extrem vielseitig. Die darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und komplexen Kohlenhydrate sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern das schnelle Absacken des Blutzuckerspiegels. Kombiniert mit frischem Obst, Nüssen, Joghurt und einem Löffel Honig entsteht ein leckeres und nahrhaftes Frühstück, das sich schnell und einfach zubereiten lässt.
Smoothies sind eine weitere nährstoffreiche Option für den Start in den Tag. Mit einer Basis aus Banane, Beeren, Spinat und Milch entsteht in wenigen Minuten ein gesunder Drink, der Vitamine und Mineralstoffe liefert. Für zusätzliche Energie kann ein Löffel Haferflocken oder Chiasamen hinzugefügt werden. Dazu gibt es online zahlreiche Rezepte für jeden Geschmack.
Mittagessen: Energie durch den Tag
Das Mittagessen sollte leicht, aber nahrhaft sein, um das Nachmittagstief zu vermeiden. Eine schnelle Gemüsepfanne ist hier ideal. Verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini und Brokkoli werden in einer Pfanne mit etwas Olivenöl angebraten und nach Belieben gewürzt. Dazu passt Vollkornreis oder Quinoa, die ebenfalls schnell zubereitet sind.
Für unterwegs ist das jedoch nicht unbedingt die beste Option. Ein Vollkornwrap, gefüllt mit Hummus, frischem Gemüse und eventuell etwas Hühnchen oder Tofu eignet sich hier besser. Denn dieser lässt sich sogar am Vortag vorbereiten und auch mit zur Uni nehmen.
Abendessen: Schnelle Küche für den Feierabend
Nach einem mit Vorlesungen gefüllten Tag darf das Abendessen ruhig unkompliziert sein. Ein Omelett mit Spinat, Tomaten und Feta ist schnell gemacht und liefert wertvolle Proteine. Oder wie wäre es mit einem bunten Salat, angereichert mit Avocado, Nüssen und gegrilltem Hühnchen oder Tofu? Wer ein warmes Gericht bevorzugt, kann auch auf eine Kombination aus Ofengemüse und Fisch zurückgreifen – das Gemüse einfach mit etwas Öl und Gewürzen im Ofen garen und dazu eine Proteinquelle nach Wahl servieren.
Snacks für zwischendurch
Die Vorlesung zieht sich, und das Magenknurren lässt sich nicht mehr ignorieren? Statt zu Schokoriegeln oder Chips zu greifen, die nur kurzfristig Energie liefern, gibt es viele gesündere Alternativen, die satt machen und gleichzeitig Nährstoffe liefern.
Nüsse sind wahre Energiebomben. Sie sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen. Eine kleine Handvoll Mandeln oder Walnüsse kann wahre Wunder wirken, wenn ein Energieschub notwendig ist. In Kombination mit Trockenfrüchten wie Aprikosen oder Datteln für eine Extraportion Süße sind sie perfekt, um den kleinen Hunger zu stillen.
Simpel, aber effektiv: Frisches Obst wie Äpfel, Bananen oder Orangen sind schnell eingepackt und liefern wichtige Vitamine. Gemüsesticks aus Karotten, Paprika oder Gurken sind auch eine gute Wahl. Dazu ein Dip aus Hummus, und schon ist ein Snack fertig, der satt macht und gesund ist.
Meal Prep: Zeit sparen und gesund essen
Das Konzept des Meal Prepping des Meal Prepping ist für viele Studierende ein echter Gamechanger. Denn wer schon einmal hungrig vor dem Kühlschrank stand und nur eine leere Tupperdose vorfand, weiß, wie verlockend der Gedanke an den Lieferdienst sein kann. Meal Prep hilft, Zeit zu sparen und trotzdem gesund zu essen.
Meal Prep bedeutet, dass Mahlzeiten in größeren Mengen vorgekocht und dann portionsweise gelagert werden. Das Prinzip ist einfach: Einmal kochen, mehrmals essen. Besonders geeignet sind Gerichte, die sich gut aufwärmen lassen und über mehrere Tage frisch bleiben.
union eighteen mealpreponfleek - stock.adobe.com
One Pan Sausage Whole30
Ein Klassiker ist eine bunte Gemüsepfanne mit Reis oder Quinoa. Diese lässt sich gut portionieren und hält sich im Kühlschrank mehrere Tage. Auch Eintöpfe, Suppen und Currys eignen sich hervorragend für Meal Prep. Sie sind nahrhaft, lassen sich gut einfrieren und sind schnell wieder aufgewärmt.
Eine weitere beliebte Meal-Prep-Option ist der Schichtsalat im Glas. Verschiedene Schichten aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide werden in einem Glas oder einer Box aufeinandergeschichtet. Das Dressing wird erst kurz vor dem Verzehr hinzugefügt, so bleibt der Salat frisch und knackig.
Gesund und günstig?
Neben Zeit ist auch das Budget meist knapp im Studium. Doch eine ausgewogene Ernährung muss nicht teuer sein. Mit etwas Planung und Kreativität lassen sich auch mit wenig Geld gesunde Mahlzeiten zubereiten. Der vielleicht bekannteste Tipp ist es, die Angebote im Supermarkt zu nutzen und gezielt einzukaufen. Das ist vor allem für diejenigen, die das Meal-Prep-Prinzip nutzen, eine gute Strategie, da sie gleich größere Mengen preiswerter erwerben. Eine weitere Option ist in der Mensa zu essen. Besonders wenn die Zeit knapp ist, hat man hier die Möglichkeit vollwertiges Essen günstig zu erhalten.
Mahlzeiten wie Gemüsepfannen, Salate oder Suppen müssen nicht unbedingt nach Rezept gekocht werden. Stattdessen kann mit einem Blick in den Kühlschrank und etwas Kreativität ein leckeres Gericht gezaubert werden. Inspiration hierfür gibt es auf der Plattform "Zu gut für die Tonne".
Eine weitere Möglichkeit, günstig an Essen zu kommen, bietet die App "Too Good To Go". Hier werden übrig gebliebene Lebensmittel von Bäckereien, Restaurants oder Supermärkten zu einem reduzierten Preis angeboten. So wird nicht nur der eigene Geldbeutel geschont, sondern auch etwas gegen Lebensmittelverschwendung unternommen.
Der Einfluss von Ernährung auf Konzentration und Leistung
Das Gehirn ist ein energiehungriges Organ. Obwohl es nur einen kleinen Teil des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund ein Fünftel der Energie, die täglich konsumiert wird. Diese stammt hauptsächlich aus Glukose, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut für die Gesundheit und die Körperfunktionen.
Während Zucker in Süßigkeiten oder Limonade nur einen kurzfristigen Energieschub liefert, sorgen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten für eine gleichmäßigere und länger anhaltende Energieversorgung. Das ist wichtig, um lange konzentriert bleiben zu können, ohne in ein Energietief zu fallen.
Wichtige Nährstoffe
Neben den Kohlenhydraten spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle für die Konzentration. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind kleine, aber unverzichtbare Bausteine, die das Gehirn braucht, um richtig zu funktionieren. Besonders die B-Vitamine, die in Vollkornprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchten stecken, helfen dabei, die Nerven in Schwung zu halten. Ein Mangel hingegen kann schnell zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen.
Magnesium, das in Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse vorkommt, hilft, das Nervensystem zu stabilisieren. Das ist besonders in stressigen Zeiten, wenn der Druck im Studium wächst, wichtig.
Dann gibt es noch die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs vorkommen. Sie sind wichtige Bausteine für die Gehirnzellen und unterstützen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Wenn man nicht regelmäßig Fisch isst, könnte es eine Option sein, Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.
Präparate: Sinnvolle Ergänzung oder eher überflüssig?
Nahrungsergänzungsmittel sind ein kontroverses Thema. Die Grundlage sollte immer eine ausgewogene Ernährung sein, aber in bestimmten Situationen können Ergänzungen durchaus sinnvoll sein. Zum Beispiel, wenn man aufgrund einer stressigen Phase nicht immer die Zeit findet, sich gesund zu ernähren, oder wenn man bestimmte Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe liefern, einfach nicht mag.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte besonders auf Vitamin B12 achten, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen. Auch Vitamin D ist ein wichtiges Thema, besonders im Winter, wenn die Sonne kaum scheint. Da der Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet, kann ein Mangel zu einer schwachen Immunabwehr und sogar zu Erschöpfung führen. In solchen Fällen hilft ein entsprechendes Präparat, den Bedarf zu decken.
Bildnachweis:
Bild 1: stock.adobe.com © iuricazac
Bild 2: stock.adobe.com © mealpreponfleek
